Negativní důsledky sedavého života

Dlouhodobá absence pohybu v konečném důsledku znamená, že každý druhý člověk umírá na cévní příhody. Při sedavém způsobu života dochází k ochabování svalstva.

Sedavé zaměstnání zabíjí srdce

Fyzická zdatnost je úzce provázána s psychickou pohodou, pravidelné cvičení pomáhá snižovat negativní důsledky stresu. Osoby pohybově neaktivní často trpí bolestmi zad v křížové oblasti, v oblasti šíje, bolestmi hlavy apod. Správně prováděné cvičení je jedinečný prostředek pro odstranění mnoha civilizačních chorob. Nedostatek pohybu často vede k obezitě.

Velice důležité je zapamatovat si, že při zatěžování organismu neplatí čím více, tím lépe. Začátečníci jsou z důvodu silné motivace příliš horliví a přeceňují své schopnosti. Příliš intenzivní cvičení jim spíše uškodí, než pomůže. Opačný problém je zatěžování nízkou intenzitou, která nevyvolá požadované změny. Při vlastním cvičení by měla být intenzita cvičení zvolena tak, aby vyvolala dlouhodobé změny v organismu, a zároveň aby neuškodila.

V posledních letech se intenzivně zkoumá minimální velikost zatížení, která má prokazatelně pozitivní efekt na zdravotní stav.

Minimální zatížení lze definovat takto: Dospělý člověk by měl provozovat alespoň 30 minut pohybové aktivity v nízké intenzitě ve většině dnů v týdnu (nejlépe každý den).  Je možné ji rozdělit do několika kratších časových úseků.  Důležité je také to, že intenzita cvičení může být poměrně nízká (rychlá chůze).

Má-li cvičení skutečně plnit svůj cíl, mělo by probíhat v přiměřené intenzitě, tedy ani příliš vysoké, ani příliš nízké.  Optimální intenzitu lze velmi dobře odhadnout z tepové frekvence (TF). Za základ pro stanovení pásem je vzata hodnota maximální tepové frekvence (TFmax), která představuje 100 %. Rozlišuje se pět pracovních pásem, z nichž každé slouží jinému cíli a ovlivňuje odlišné orgány a tělesné funkce organismu. Jednotlivá pracovní pásma lze rozlišit podle tepové frekvence, která se uvádí v procentech TFmax.

První pásmo zvané Pohyb pro zdraví je vhodné zvláště pro začátečníky, starší osoby a osoby s vysokou nadváhou. Hodnoty tepové frekvence v rozpětí od 50 do 60 % TFmax jsou přijatelné i pro dlouhodobě neaktivní osoby, které jsou pak schopné vytrvat ve cvičení dostatečně dlouhou dobu, během níž dochází k žádaným změnám (zvyšování zdatnosti, spalování tuku apod.). Intenzita cvičení odpovídá rychlé chůzi (asi 6 km/h).

Cvičení v druhém pásmu nazvaném Regulace hmotnosti je vhodné v případě, že jste již několik týdnů pohybově aktivní, nemáte vysokou nadváhu a vaším cílem je cítit se fit bez ambicí na výrazný růst výkonnosti. Cvičení v tomto pásmu posílí srdce a zlepší jeho činnost. Srdce se po několika týdnech stane výkonnější, svaly zesílí, zefektivní se zapojení energetických systémů a po několika týdnech lze již cvičit dlouhodobě bez nelibých pocitů a nepřiměřené únavy.

Cvičení v pásmu jehož název je Rozvoj kondice lze doporučit osobám, které chtějí být zdatnější a výkonnější. Cvičení pro rozvoj kondice přináší také zlepšení činnosti srdce a zefektivnění práce plic, tj. zlepšuje jejich schopnost přenášet kyslík do krve a odstraňovat oxid uhličitý z krevního oběhu. Po čase dochází i ke snížení míry vynakládaného volního úsilí, to znamená, že se člověk nemusí do cvičení tolik nutit jako na počátku. Přesto se občas objevují nepříjemné pocity, jako je dušnost nebo lehká svalová únava, což je v pořádku. Cvičení nemá být nepříjemné ani „bolestivé“, měli byste mít ale pocit, že bylo intenzivní.

Pásmo Zvyšování výkonnosti je určeno jen zkušeným osobám, které již cvičí několik let. Doporučená doba cvičení je ovšem jen několik minut. Cvičení v tomto pásmu lze již považovat za trénink ve sportovním slova smyslu. Osobám starším 35 let doporučujeme absolvovat zátěžový test za dozoru odborného lékaře, který rozhodne o zdravotní způsobilosti pro tento trénink.

Závodní pásmo je určeno jen mimořádně zdatným a velmi dobře trénovaným sportovcům, kteří trénují více let několikrát v týdnu a netrpí žádnými zdravotními problémy. V žádném případě nelze tento vysoce intenzivní trénink doporučit běžné populaci.